桃城中學(xué)抗疫加油站第二期‖疫情期間心理疏導(dǎo)指南

2020-2-15 08:36| 發(fā)布者: 一掬清茶| 查看: 2007| 評(píng)論: 0

心理疏導(dǎo)

　　疫情期間學(xué)生心理疏導(dǎo)指南

　　春節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束了，在做好有效防疫舉措的前提下，一些公司和必要的生產(chǎn)單位已經(jīng)開始復(fù)工，而隨著這次新冠肺炎疫情的變化，學(xué)校響應(yīng)教育主管部門號(hào)召，推遲返校時(shí)間，開始居家學(xué)習(xí)，讓大家安心在家里躲避疫情，做好防疫措施。

　　在這段時(shí)間，除了對(duì)于疾病的恐慌和不確定感以外，我們大家都會(huì)產(chǎn)生各種各樣的情緒和行為，如：煩躁、懶惰、健忘、惡心、頭暈或注意力不集中等癥狀，但別緊張，這些都是正常的反應(yīng)。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間在家隔離，可能會(huì)使我們因?yàn)閼?yīng)激和特殊的原因產(chǎn)生一系列消極的心理狀態(tài)，讓我們無(wú)法適應(yīng)已經(jīng)來(lái)臨或即將到來(lái)的學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)。

　　那么這些反應(yīng)究竟從何而來(lái)，又有什么方法可以有效的自我調(diào)節(jié)呢？

01應(yīng)激反應(yīng)

疫情持續(xù)存在的壓力會(huì)讓我們?cè)谇榫w、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。應(yīng)激指的是當(dāng)一個(gè)生命體所面對(duì)的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對(duì)能力時(shí)，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對(duì)這個(gè)事件的反應(yīng)模式。

因?yàn)楸敬我咔槌掷m(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，且仍在發(fā)展，所以人們通常會(huì)處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)。應(yīng)激狀態(tài)通常被分為警覺反應(yīng)期、抵抗期和衰竭期。當(dāng)我們處在前面兩個(gè)階段時(shí)，盡管持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，但整體而言我們會(huì)發(fā)生的變化都在正常和可控的范圍內(nèi)。

針對(duì)這種情況，你可以嘗試采用下面的方法：

①理解變動(dòng)，聽從規(guī)則：社會(huì)重大事件發(fā)生后，政府往往隨著生活安排的變動(dòng)而出臺(tái)新的規(guī)章制度。比如，在新型冠狀病毒肺炎期間，我們被要求盡量在家中不外出，學(xué)校也被要求延期開學(xué)、線上授課。為了讓整個(gè)社會(huì)盡快恢復(fù)秩序，這些變化是必要的，我們作為學(xué)生，暫時(shí)無(wú)法像醫(yī)生護(hù)士一樣治病救人，也無(wú)法像科學(xué)家一樣研究和攻克病毒，目前能做到的第一點(diǎn)貢獻(xiàn)就是，配合新的規(guī)則。

②不信謠，不傳謠：“造謠一張嘴，澄清跑斷腿”，謠言的廣泛傳播只會(huì)造成更大范圍的不知情的群眾恐慌，對(duì)問(wèn)題的解決起的是反作用。我們應(yīng)關(guān)注的是官方消息，學(xué)校每天要求觀看的《新聞聯(lián)播》的用意就是如此。

③多看樂觀信息：不同的人面對(duì)同一信息的關(guān)注點(diǎn)是不同的，比方說(shuō)面對(duì)《人民日?qǐng)?bào)》發(fā)布的“最新！全國(guó)新增5090例，累計(jì)確診超6萬(wàn)例，湖北以外新增病例10連降”一文，有人看到的是“累計(jì)確診超6萬(wàn)例”，有人看到的是“湖北以外新增病例10連降”，這就是不同心態(tài)的問(wèn)題，我們要多關(guān)注樂觀信息，維持樂觀心態(tài)。

02假期綜合癥

當(dāng)我們想到要回去面對(duì)沉重的學(xué)習(xí)壓力時(shí)，感覺無(wú)法應(yīng)對(duì)，從而產(chǎn)生了一種“無(wú)力、懶惰、緊張”的不適感，還可能伴隨著注意力下降，記憶力減退，失眠等情況，這就是我們俗稱的“假期綜合癥”，也叫“節(jié)后綜合癥”，它是指人們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的假期后對(duì)重新返回學(xué)�；蚬ぷ鲌�(chǎng)所，而產(chǎn)生生理或心理上的不適感，通常伴隨有負(fù)性情緒、認(rèn)知功能下降及生理癥狀的表現(xiàn)。

“假期綜合癥”的出現(xiàn)，是由于我們大多數(shù)人在放假前原本處于緊張忙碌的學(xué)習(xí)狀態(tài)之中，在適應(yīng)這種高強(qiáng)度的狀況時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的“工作模式”，如精神高度集中、興奮、睡眠作息規(guī)律的變化等，我們稱之為“動(dòng)力定型”，它是一種可以幫助我們快速高效地適應(yīng)原本生活節(jié)奏的方式。進(jìn)入假期，尤其是長(zhǎng)假之后，原本的“動(dòng)力定型”將不再適用，我們需要適應(yīng)新的生活節(jié)奏，而當(dāng)我們?cè)俅畏祷貙W(xué)校時(shí)，又需要重新對(duì)自己進(jìn)行調(diào)整，改變假期的生活方式。如：原本在假期中熬夜、晚起的你就需要調(diào)整生物鐘，規(guī)律作息和飲食。

在這一過(guò)程中，每一次調(diào)整和適應(yīng)，都需要我們耗費(fèi)大量的心理能量與內(nèi)部資源，因此，當(dāng)我們休假結(jié)束需要回去上學(xué)時(shí)，我們可能會(huì)由于大量心理能源的消耗而出現(xiàn)無(wú)法應(yīng)對(duì)全新挑戰(zhàn)的感覺，從而產(chǎn)生緊張、煩悶甚至伴隨各種生理癥狀等適應(yīng)困難的表現(xiàn)。

針對(duì)這種情況，你可以嘗試采用下面的方法，幫助你擺脫“假期綜合癥”：

①每天不要著急學(xué)習(xí)，先調(diào)整自己的狀態(tài)：我們都需要一個(gè)自我調(diào)節(jié)的過(guò)程，來(lái)幫助自己適應(yīng)從放假環(huán)境進(jìn)入學(xué)習(xí)環(huán)境所帶來(lái)的變化和挑戰(zhàn)。因此，做好準(zhǔn)備活動(dòng)可以幫助我們更有效的投入學(xué)習(xí)中。你可以找一張專用來(lái)學(xué)習(xí)的桌子，收拾整理一下自己的桌子，像在學(xué)校一樣擺好所需的學(xué)習(xí)用品，用愉快舒適的心情迎接學(xué)習(xí)。在這些活動(dòng)的過(guò)程中，慢慢找回放假前自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

②定好計(jì)劃，完成每日的學(xué)習(xí)目標(biāo)：學(xué)校有規(guī)定的學(xué)習(xí)時(shí)間和學(xué)習(xí)計(jì)劃，這是一件非常好的事情，你可以在這個(gè)計(jì)劃的基礎(chǔ)上，每天整理羅列一下自己要做什么事情，要用多長(zhǎng)時(shí)間做完。如果遇到不懂的地方，要給自己留夠向老師同學(xué)請(qǐng)教的時(shí)間。

③接納和調(diào)整自己的情緒：在疫情還沒有被控制的情況下，我們難免會(huì)出現(xiàn)一系列情緒反應(yīng)，但我們需要時(shí)常告訴自己，這些都是正常的反應(yīng)，別人會(huì)體驗(yàn)到和我們一樣的感受，因此不必大驚小怪。這種“正�；钡姆椒ǹ梢杂行У膸椭覀儨p少恐慌感，意識(shí)到有人與我們一樣，體驗(yàn)著相同的經(jīng)歷，在這個(gè)過(guò)程中，感受到別人也在支持著我們。在休息時(shí)，選擇放松的方式調(diào)整自己的情緒，盡快調(diào)整自己的心理健康水平（放松方法可見第一期）。

④恢復(fù)正常的飲食和睡眠：在居家期間，規(guī)律的睡眠和合理的飲食是非常重要的。記得調(diào)整自己的作息，按時(shí)睡覺，合理飲食，如果覺得難過(guò)，吃一些甜食也可能愉悅我們的心情。采用這種方式，可以幫助我們恢復(fù)適應(yīng)過(guò)程中消耗的心理能量，更快更好的投入到學(xué)習(xí)當(dāng)中。

03無(wú)聊

有研究者特地分析了在家無(wú)聊的原因，主要有以下幾個(gè)方面：孤獨(dú)、疲勞、缺乏時(shí)間管理、缺乏承諾（例如沒有DDL，或某個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)）。

而我們也可以針對(duì)這些原因做出一些改變，讓生活不再那么無(wú)聊：

如果你感到孤獨(dú)：一方面可以多和父母聊聊天，這能幫助你把注意力集中于生氣、不解、頓悟、釋然等豐富多彩的情緒上，還可能是解決潛在親子問(wèn)題的一大好時(shí)機(jī)；或者和論壇好友/飯圈女孩進(jìn)行深入靈魂的交流等等。當(dāng)然，你也可以選擇自己靜下來(lái)，趁著這段時(shí)間向內(nèi)探索自己，和孤獨(dú)和平相處，變“被動(dòng)孤獨(dú)”為“主動(dòng)獨(dú)處”。

感到疲勞的話：充分睡眠，規(guī)律作息；還可以在玻璃上貼/畫一幅風(fēng)景畫，然后搬一個(gè)凳子坐在窗前，假想面朝大海春暖花開的理想生活。

如果你發(fā)現(xiàn)自己缺乏時(shí)間管理：除了規(guī)劃好的學(xué)習(xí)時(shí)間外，規(guī)劃好自己的其他時(shí)間。比如，撿起那些被久久擱置的興趣愛好，學(xué)習(xí)樂器，學(xué)習(xí)做衣服，做飯；進(jìn)行自我充電，現(xiàn)在有大把的時(shí)間和自由的靈魂，一個(gè)非常自主的學(xué)習(xí)環(huán)境；寫日記也是好辦法，湖北同伴們有封城日記，不在湖北的伙伴也可以寫下自己的“抗新病毒日記”，記錄自己這段時(shí)間的所感所思（說(shuō)不定幾十年之后就放博物館展覽了呢�。�。

沒有目標(biāo)感：可以復(fù)盤往年計(jì)劃，或?qū)懴陆衲甑挠?jì)劃，總結(jié)自己的學(xué)習(xí)策略，力求在疫情結(jié)束后厚積薄發(fā)！還可以在家人的幫助下確定自己的志向。

04一些特殊反應(yīng)

隨著互聯(lián)網(wǎng)和現(xiàn)代科技的發(fā)展，居家學(xué)習(xí)已經(jīng)不再是一件困難的事，網(wǎng)上學(xué)習(xí)不但維持了原本的學(xué)習(xí)方式，甚至還有可能提高我們的效率。但同時(shí)，這種線上學(xué)習(xí)的方式，還存在著一些挑戰(zhàn)：

自控力難以保證：對(duì)于自控力較弱的人來(lái)說(shuō)，缺少學(xué)習(xí)的環(huán)境就是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，不少人表示在家不能學(xué)習(xí)，看到床就想睡，看到電腦就想玩，每天只想著奶茶炸雞，游戲電視劇，根本無(wú)心學(xué)習(xí)。這是由于在學(xué)校這樣一個(gè)環(huán)境中，看到周圍的人在努力學(xué)習(xí)，我們會(huì)自行調(diào)整，使自己進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，這一過(guò)程叫做“社會(huì)助長(zhǎng)”。它是由于我們?cè)诠矆?chǎng)所他人一起學(xué)習(xí)時(shí)，由于顧忌別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)或受到別人的激勵(lì)，而出現(xiàn)的維持原本活動(dòng)，甚至提高學(xué)習(xí)效率及績(jī)效的表現(xiàn)。當(dāng)缺少他人在場(chǎng)時(shí)，我們就有可能松懈，無(wú)法維持較好的行動(dòng)力和自控力，難以應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)。

師生之間缺少邊界感：在疫情期間，線上學(xué)習(xí)使不少學(xué)生需要在家學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)環(huán)境和生活環(huán)境嚴(yán)重重合。這樣的狀態(tài)使不少人難以適應(yīng)，感到缺少邊界感，無(wú)法處理個(gè)人事務(wù)。

那么我們可以采用什么方法，更高效地在家學(xué)習(xí)呢？

①提高自控力，適當(dāng)自我激勵(lì)：任務(wù)清單被認(rèn)為是提高自控力的有效方法。你可以通過(guò)這種方式安排自己每天需要完成的任務(wù)，從而管理自己的時(shí)間，像正常去上學(xué)一樣在家學(xué)習(xí)。你還可以選擇一些自我獎(jiǎng)勵(lì)的方式，如給自己買一件心儀已久的東西，結(jié)束學(xué)習(xí)后看一部喜歡的電影等，通過(guò)這種方式提高自己的自我效能感，同時(shí)達(dá)到關(guān)愛自己的效果。

②規(guī)定學(xué)習(xí)時(shí)間，設(shè)置邊界：在學(xué)校已經(jīng)確定學(xué)習(xí)時(shí)間的情況下，我們可以自己再設(shè)定一個(gè)比這個(gè)時(shí)間更長(zhǎng)或一樣的學(xué)習(xí)時(shí)間，在那之后就休息、或進(jìn)行其他娛樂活動(dòng)，如看電視、玩游戲或運(yùn)動(dòng)鍛煉等。不再接觸與學(xué)習(xí)有關(guān)的其他事情，自我設(shè)置邊界。這樣的方式，不僅可以保證我們?cè)谟行У膶W(xué)習(xí)時(shí)間里更好的完成任務(wù)，減少拖延，也能幫助我們減少邊界被侵犯時(shí)所帶來(lái)的消極體驗(yàn)，讓我們更好的完成學(xué)習(xí)。

③學(xué)習(xí)時(shí)盡量采用紙質(zhì)教材：來(lái)自美國(guó)的學(xué)術(shù)研究員們對(duì)在校大學(xué)生進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查。盡管受調(diào)學(xué)生表示，他們更喜歡電子版教材，并認(rèn)為使用電子版教材的學(xué)習(xí)效果會(huì)更好。但是研究表明，紙質(zhì)版教材更加有助于學(xué)生理解信息。對(duì)于細(xì)節(jié)性問(wèn)題的作答，閱讀紙質(zhì)版教材的效果會(huì)更好。所以，居家學(xué)習(xí)時(shí)，我們盡量采用紙質(zhì)教材，可以借一借紙質(zhì)課本。

我們何時(shí)才能順利安全地返回學(xué)校場(chǎng)所，還需要根據(jù)疫情發(fā)展和控制的情況而定。希望以上的這些建議，可以幫助你合理安排生活，擺脫緊張不適的狀態(tài)，盡快重新投入學(xué)習(xí)狀態(tài)中，做一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的“小太陽(yáng)”，用充沛的精神去迎接生活的挑戰(zhàn)。